굿바이, 뭉친 허벅지 뒤살! 효과적인 운동 방법 5가지

1. 런지

런지는 허벅지 뒤쪽 근육을 효과적으로 단련하는 운동입니다.

방법:
1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서, 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
2. 앞 무릎이 90도 각도가 되도록 몸을 숙이고, 뒤 무릎은 바닥 근처까지 닿을 듯 닿지 않게 합니다.
3. 앞발로 힘차게 蹬기발차고 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 반대쪽 다리로도 동작을 반복합니다.
세트와 횟수: 초보자는 1세트당 8회씩 3세트, 숙련자는 1세트당 12회씩 4세트를 수행합니다.

2. 데드리프트

데드리프트는 허벅지 뒤쪽뿐만 아니라 전신 근육을 단련하는 복합 운동입니다.

방법:
1. 바벨을 발 앞에 놓고 어깨 너비로 발을 벌립니다.
2. 무릎을 살짝 구부리고, 등을 곧게 유지하면서 바벨을 아래로 내립니다.
3. 바벨이 무릎 아래까지 내려가면, 엉덩이와 무릎을 이용하여 몸을 일으킵니다.
4. 바벨을 다시 원래 위치로 올려놓고 동작을 반복합니다.
세트와 횟수: 초보자는 1세트당 5회씩 3세트, 숙련자는 1세트당 8회씩 4세트를 수행합니다.

3. 스쿼트

스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육뿐만 아니라 뒤쪽 근육도 함께 단련하는 운동입니다.

방법:
1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서, 발끝을 살짝 밖으로 향하게 합니다.
2. 마치 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부립니다.
3. 무릎이 90도 각도가 되도록 몸을 숙이고, 허벅지가 바닥과 평행하게 될 때까지 내려갑니다.
4. 엉덩이와 무릎을 이용하여 몸을 일으킵니다.
세트와 횟수: 초보자는 1세트당 10회씩 3세트, 숙련자는 1세트당 15회씩 4세트를 수행합니다.

4. 힙 브릿지

힙 브릿지는 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 단련하는 운동입니다.

방법:
1. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄 채로 누워서, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다.
2. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 엉덩이 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 아래로 내려옵니다.
세트와 횟수: 초보자는 1세트당 15회씩 3세트, 숙련자는 1세트당 20회씩 4세트를 수행합니다.

5. 러닝

러닝은 지방 연소와 심폐 기능 향상에 효과적인 유산소 운동입니다.

방법:
1. 편안한 속도로 걷거나 달립니다.
2. 처음 시작하는 경우, 짧은 거리부터 시작하여 점차 거리와 시간을 늘려나가세요.
3. 숨이 너무 찬다고 느껴지면 속도를 줄이거나

더 자세한 내용은 아래를 참고하세요.

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